Восполнение жидкости во время длительных пробежек

Одна из составляющих комфортного и уверенного бега на любые дистанции и в любое время года – своевременное питье в достаточном количестве. Если не уделять внимание восполнению потерянной организмом жидкости, можно не только сойти с дистанции раньше времени, но и заработать проблемы со здоровьем, и тогда уже никакие усилия и крутые спортивные костюмы не позволят ставить рекорды. 

Что нужно знать о гидратации? 

Человеческий организм устанавливает, регулирует и контролирует водно-солевой баланс всего тела. Эта способность носит название гидратации. Во время высокой физической активности, в том числе, бега, организм теряет определенное количество жидкости и электролитов, которые выходят вместе с потом. Происходит процесс дегидратации. 

На его скорость и объем теряемой жидкости оказывают влияние ряд факторов, среди которых: 

• температура воздуха и влажность; 
• способность организма проходить процесс акклиматизации; 
• степень интенсивности движений; 
• значения пульса; 
• уровень подготовки: 
• количество и качество спортивной одежды. Лучшая одежда для бега мужская и женская – та, которая максимально отводит лишнюю влагу, поддерживает комфортную температуру тела и оставляет кожу сухой.
• Для обеспечения нормальной гидратации необходим процесс регидратации – восполнения жидкости и электролитов в организме.

Главная задача бегунов – контролировать эти процессы для обеспечения комфортного самочувствия на протяжении пробежки. 

С функцией отвода влаги отлично справляются синтетические материалы, лучшие из которых использует при производстве компания Nordski в коллекциях специальной одежды для бега RUN и PRO.

Чем опасна недостаточная регидратация?

Нарушение восполнения жидкости может приводить к нескольким проблемам, каждую из которых нужно решать отдельным способом: 

• Обезвоживание – наступает, когда организм теряет жидкости больше, чем получает. При ранних признаках – жажде или сухости во рту – достаточно выпить воды, либо изотоник или другой спортивный или энергетический напиток; 
• Гипонатриемия – состояние, при котором вместе с потом организм теряет слишком большое количество ионов натрия. Его можно определить по белым разводам на одежде или теле, сухости во рту и жажде. Также может возникнуть скованность мышц и усталость, в редких случаях возможны судороги; 
• Гипогликемия – снижение уровня содержания глюкозы в крови ниже нормального значения, которое может спровоцировать не только недостаточная регидратация во время тренировок, но и отсутствие нормального питания; 
• Гипергидратация – обратный процесс, который происходит в организме при чрезмерном потреблении жидкости, особенно при попытке справиться с сильной жаждой и обезвоживанием. 

Сколько нужно жидкости?

Норма потребления жидкости рассчитывается индивидуально для каждого человека. Усредненное значение – 2 литра в день, может стать недостаточным или избыточном в каждом конкретным случае. Нормой считается 30 мл на 1 кг веса человека, исходя из этой формулы можно рассчитать необходимое количество и регулировать его в зависимости от уровня нагрузки или продолжительности пробежки. 

На количество необходимой жидкости оказывают влияние климатические и географические условия, в зависимости от которых бегуну захочется пить больше или меньше.

Вода нужна спортсмену в том случае, если пробежка (нагрузка) длится более 45 минут. При более долгих занятиях за 1-2 часа до начала нужно постепенно выпить примерно 0,5 литра воды, во время самой пробежки пить каждые 15-20 минут в небольших количествах. 

При более коротких беговых тренировках, которые длятся менее 45 минут, воду пить также можно и нужно, особенно, если на улице жаркая погода или предстоит бегать по сложному рельефу. 

Что пить? 

Пить во время тренировки можно не только воду. Есть много специализированных составов, которые подходят бегунам для восполнения жидкости: 

• Изотоник – спортивный напиток с высоким содержанием электролитов, которые в большом количестве теряет человеческий организм вместе с потом при интенсивных нагрузках. 
• Вода подойдет при забеге на короткие дистанции, так как не покрывает все расходы жидкости при долгих пробежках. 
• Кола – наиболее простой и популярный энергетик с большим содержанием сахара и кофеина, который нужен спортсменам в трейловых забегах и пробежках на дальние дистанции; 
• Соки – альтернатива колы, но содержание сахара в нем, как правило меньше, за счет чего можно не получить желаемого эффекта прибавления сил. Хорошо подойдет сок цитрусовых, чтобы освежиться в жаркую погоду; 
• Чай с сахаром и лимоном, особенно во время пробежек в холодное время года. Он быстро обеспечивает кровь глюкозой и придает сил, необходимых для завершения тренировки; 
• Кофе. Этот напиток актуален только при забегах на очень длинные дистанции, например, на ультрамарафонах. Он служит источником кофеина, необходимого для возбуждения нервной системы, повышения концентрации и прилива бодрости, который нужен бегуну во время многочасовой дистанции; 
• Восстановительные напитки.

Из чего пить? 

Современные производители предлагают спортсменам большой выбор разнообразных емкостей для жидкостей. У каждой из них есть свои преимущества, актуальные для забегов на разные дистанции в разное время года. 

Для бегунов наиболее актуальны следующие варианты для воды и других жидкостей: 

• Простая пластиковая бутылка от разных производителей. Она удобна при забегах на короткие дистанции, можно положить в рюкзак или сумку. Однако, они не подходят для многоразового использования и в конце концов подлежат утилизации; 
• Спортивная пластиковая бутылка. Главное выбирать емкости, сделанные из проверенного пищевого пластика, которые не выделяет вредных веществ, такая бутылка есть у Nordski. Их отличает удобная форма и специальный мягкий носик для питья. Многие атлеты с особым трепетом относятся к своей привычной “родной” экипировке и для них, особый комфорт доставляет, именно, собственная бутылка; 
• Термос – вариант для длительных пробежек в холодное время года, для сохранения питья комфортной температуры. Но одна из проблем – его не всегда удобно брать с собой. 

Для этой цели, Nordski выпускает специальные термобаки, которые сочетают в себе функции термоса, при этом их удобно взять с собой. В термобаке можно брать с собой горячий чай, изотоники или прочие питательные спортивные напитки зимой, чтобы сохранять их температуру на протяжении всей пробежки. Также, можно наливать в такую емкость холодные напитки, чтобы они дольше оставались прохладными даже в жаркую погоду.

На этих емкостях стоит остановиться более подробно, так как они появились не так давно, при этом их отличает удобство использования и большой функционал. 

Термобаки делают из экологичного пищевого пластика, предназначенного для многоразового использования, исключающего возникновение вредных веществ и посторонних запахов. Их удобно фиксировать на поясе при помощи регулируемого поясного ремня, чтобы они не мешали бегуну во время движения. 

Из термобака удобно пить благодаря широкому горлышку, а при беге можно не бояться, что жидкость может вылиться, так как герметичная винтовая крышка надежно закрывается, не допуская протеканий. 

Еще одно преимущество термобака в том, что его можно использовать не только в качестве емкости для жидкостей. Дополнительный карман отлично подойдет для хранения мелочей, которые могут понадобиться спортсмену во время забега. А в темное время суток сделает движение более безопасным благодаря дополнительному светоотражающему канту, который есть в термобаках Nordski серии PRO. Разные цветовые решения позволяют подобрать бак в тон спортивной формы, чтобы завершить образ. 

Жидкость необходима бегунам при длительных тренировках, во время марафонов и ультрамарафонов. Стоит заранее позаботиться о наличии подходящей емкости и необходимом количестве напитков, чтобы уверенно и комфортно чувствовать себя на протяжении всей дистанции.